Công thức bữa sáng của những cư dân sống thọ nhất thế giới

Cư dân Vùng Xanh (Blue Zone) bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Họ thường tự trồng trọt để đảm bảo có nguyên liệu hữu cơ và tươi ngon.

Chuyên gia Dan Buettner đã dành cả sự nghiệp để nghiên cứu về mô hình xã hội và chế độ ăn uống của những người sống ở Blue Zone (Vùng xanh). Cư dân sống ở những khu vực này có thể chạm hoặc vượt qua ngưỡng 100 tuổi một cách dễ dàng. 

Nếu muốn học tập lối sống của những người thuộc Blue Zone, bạn có thể bắt đầu từ bữa sáng bổ dưỡng của họ. 

1. Bánh ngô nguyên hạt

Tác giả cuốn “The Blue Zone American Kitchen” – Buettner – nói rằng người dân của khu vực Blue Zone ở Loma Linda, California ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Theo ông, John Kellogg (người Cơ Đốc Phục Lâm) là người đầu tiên khám phá và quảng bá ngũ cốc nguyên hạt và bột ngô như một loại thực phẩm ăn sáng. Theo Tạp chí Smithsonian, Kellogg đã phát hiện ra ngũ cốc là một loại thực phẩm ăn sáng dễ tiêu hóa. Người Cơ Đốc Phục Lâm sống ở Loma Linda và các thành viên nhà thờ ăn rất ít sản phẩm làm từ động vật. Họ cũng không hút thuốc hoặc uống rượu.

Sau này, lấy cảm hứng từ ý tưởng của anh trai Kellogg, các nhà sản xuất bắt đầu tạo ra các loại ngũ cốc cho thêm đường.

Chuyên gia dinh dưỡng Stacey Simon cho rằng ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường là lựa chọn tuyệt vời vào buổi sáng, đặc biệt khi kết hợp chúng với chất béo hoặc protein lành mạnh để tăng cường thêm chất dinh dưỡng.

Cô nói: “Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ, vitamin (đặc biệt là vitamin B) và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và tiểu đường”.

Nếu bạn ăn bánh ngô nguyên hạt không đường cho bữa sáng thì có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

2. Súp miso

Buettner cho biết người dân ở Blue Zone Okinawa thường ăn súp miso rau củ và đậu phụ cho bữa sáng. Bữa ăn theo truyền thống của họ được chế biến với khoai lang tím hấp hoặc xào với tỏi, dầu mè và hành lá. Họ ăn gạo lứt (đôi khi là gạo trắng) kèm với trà xanh.

Stacey Simon cho rằng bữa sáng này có đầy đủ vitamin và khoáng chất từ nhiều loại rau. Đậu phụ có nhiều vitamin và protein nhưng lại ít chất béo bão hòa (có liên quan đến bệnh tim). Trà xanh đã được chứng minh là có khả năng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm.

3. Sữa chua dê với các loại hạt và mật ong

Buettner cho biết người Ikarian thường ăn sữa chua làm từ sữa dê, kèm với các loại hạt và mật ong cho bữa sáng. Loại sữa chua này thường được ăn kèm với bánh mì và trái cây theo mùa. Người dân nơi đây cũng sử dụng luân phiên các loại trà thảo dược như trà oregano, trà hương thảo, trà xô thơm, trà catnip.

Theo Healthline, sữa dê chứa nhiều protein hơn sữa bò và có thể giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Simon nói rằng thêm những loại trà được tiêu thụ phổ biến ở Ikaria có tác dụng giúp giảm viêm.

4. Súp minestrone

Bữa sáng không được coi là bữa ăn quan trọng ở Sardinia, Ý, vậy nên người dân nơi đây thường bắt đầu ngày mới bằng một món ăn giống như bữa trưa. Món súp minestrone nổi tiếng của họ chứa nhiều thành phần đa dạng như rau, mì ống, đậu và phô mai Parmesan. Món súp được ăn kèm với bánh mì bột chua, phô mai sữa cừu và một ít cà phê đen.

Đậu và rau trong súp có hàm lượng chất xơ cao nên sẽ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột, từ đó hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Sữa lấy từ cừu ăn cỏ chứa rất nhiều axit béo omega 3 nên có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim. Stacey Simon nói thêm rằng bánh mì bột chua sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn giống như loại bánh mì trắng thường dùng ở Mỹ.

5. Đậu đen, tortilla ngô và quả bơ

Người dân ở Costa Rica thường ăn đậu đen nấu với tỏi, hành tây, lá nguyệt quế với bánh tortilla ngô nguyên hạt. Đôi khi họ sẽ cho thêm cả gạo, quả bơ, đu đủ.

Simon cho biết: “Đậu đen có nhiều chất xơ, protein, folate, kali và chất chống oxy hóa. Chúng là carbohydrate nhưng lại không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến như gạo hoặc tortilla ngô [khi ăn riêng]”.

Quả bơ có nhiều chất béo lành mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm. Đu đủ là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Cà phê cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh xơ gan, ung thư và bệnh Alzheimer.