Vitamin và thực phẩm chức năng có “đáng đồng tiền bát gạo” như chúng ta nghĩ?

Minh Minh
•
Thứ Hai, 18/07/2022

Chỉ riêng trong năm 2021, người Mỹ đã chi 50 tỷ USD Mỹ cho các loại vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng. Nhưng liệu các viên uống này có thực sự tốt cho sức khỏe và giúp chúng ta ngăn ngừa bệnh tật?

Mới đây, một phân tích tổng hợp từ tạp chí y khoa JAMA về vitamin và thực phẩm chức năng vừa được công bố. Mục đích tổng quan của 84 nghiên cứu là đánh giá lợi ích (hoặc tác hại) của vitamin và khoáng chất đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, không mang thai trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Nghiên cứu đã xem xét beta carotene – tiền thân của vitamin A – và vitamin D, E. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung beta carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi và tử vong do tim mạch. Họ không tìm thấy dấu hiệu tăng hay giảm nguy cơ tử vong, khả năng mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư liên quan đến việc uống vitamin D và E.

Dựa trên những phát hiện này, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Mỹ (United States Preventive Services Task Force) khuyến cáo mọi người không nên sử dụng chất bổ sung beta carotene hoặc vitamin E để ngăn ngừa bệnh tim mạch hoặc ung thư. Họ cũng nhấn mạnh rằng hiện vẫn chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy uống vitamin tổng hợp, vitamin đơn lẻ, thực phẩm chức năng có khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch hoặc ung thư hay không.

Đây là một tuyên bố khá thực tế và kịp thời vì chỉ riêng trong năm 2021, người Mỹ đã chi 50 tỷ USD Mỹ cho các loại vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng.

Chúng ta đã quen với quan niệm bổ sung vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng là cần thiết cho một số nhóm dân số nhất định như người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người ăn kiêng. Nhưng trên thực tế thì chúng ta không có bằng chứng nhất quán và chắc chắn về lợi ích của vitamin đối với các nhóm người này.

Đối với trường hợp cá nhân, mỗi người nên tự xác định cơ thể đang thiếu chất gì để bổ sung đúng chất đó (bằng cách ăn thực phẩm tươi hoặc xây dựng lại chế độ ăn uống).

Ví dụ: phụ nữ mang thai có thể uống vitamin trước khi sinh, nhưng không có bằng chứng nào khẳng định điều này sẽ làm giảm nguy cơ thai nhi bị nhỏ hơn so với tuổi thai hoặc không phát triển dị tật ống thần kinh. Có nhiều khả năng axit folic có trong vitamin bổ sung trước khi sinh là tác nhân chính giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, những người mang thai có thể chỉ bổ sung axit folic hoặc ăn thêm các sản phẩm ngũ cốc để tăng cường axit folic.

Nghiên cứu này cung cấp cho chúng ta một cái nhìn thực tế để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh để bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất quan trọng nhất.

Vitamin D không chỉ tốt cho xương mà có có lợi cho tâm trạng và nhịp sinh học của chúng ta. Nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất là ánh sáng mặt trời. Ánh nắng sẽ giúp chuyển đổi các phân tử tiền chất trong da của chúng ta thành dạng vitamin D hoạt động cần thiết cho cơ thể. Sáng sớm là thời điểm tốt nhất để bạn phơi nắng. Bạn cũng nên làm điều này ngay sau khi ngủ dậy để hình thành nhịp sinh học đều đặn. Tia UVA và UVB xuất hiện vào đầu giờ chiều không tốt cho da và sức khỏe của chúng ta. Các loại cá béo (như cá ngừ, cá hồi), lòng đỏ trứng, nấm chứa rất nhiều vitamin D. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 400-800 IU / ngày. Tuy nhiên, hầu hết người lớn sẽ cần khoảng 1.000-2.000 IU vitamin D3 mỗi ngày (tùy thuộc vào lượng ánh nắng mặt trời họ nhận được và nơi họ sống).

Magiê có tác dụng kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu. Nó cũng là một trong các yếu tố chính của hơn 300 enzym có nhiệm vụ điều chỉnh quá trình tổng hợp protein và chức năng thần kinh. Magiê rất cần thiết cho việc tổng hợp và kích hoạt vitamin D, vì vậy nếu bạn không bổ sung đủ magiê trong chế độ ăn uống, thì uống bao nhiêu vitamin D cũng vô nghĩa. Bạn nên ăn các loại thực phẩm này để bổ sung magiê: rau lá xanh đậm, quả hạnh, các loại đậu như đậu đen và ngũ cốc nguyên hạt.

Axit béo omega-3 là một phần quan trọng trong cấu trúc của mọi tế bào mà chúng ta có. Chúng là chất béo “thiết yếu” – nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra và chúng ta phải bổ sung qua đường ăn uống. Các axit béo thiết yếu này là thành phần chính của não, võng mạc, da và móng tay. Chúng tham gia vào quá trình dẫn tín hiệu giữa các tế bào và là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Một phân tích tổng hợp năm 2012 cho thấy dầu cá không có khả năng bảo vệ tim mạnh như chúng ta nghĩ, nhưng chúng vẫn có lợi cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Bạn sẽ tìm thấy hàm lượng omega-3 dồi dào ở cá thu, cá hồi và dầu gan cá tuyết.

Có tổng cộng 8 loại vitamin B thiết yếu. Về cơ bản, chúng có chức năng chuyển đổi các nguồn năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng. Có khoảng 15% dân số bị thiếu vitamin B12. Những người ăn thuần chay, rối loạn tiêu hóa hoặc đã phẫu thuật đường tiêu hóa sẽ có nguy cơ bị thiếu vitamin B hơn người ăn uống bình thường. Bạn có thể bổ sung vitamin B bằng cách ăn thịt gà, thịt nội tạng, trứng, hạt, quả hạch, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường.

Tóm lại, những người trưởng thành khỏe mạnh có thể bổ sung các vitamin và khoáng chất quan trọng bằng cách ăn uống và phơi nắng vào sáng sớm. Chỉ những người không thể nhận đủ ánh sáng mặt trời, người cao tuổi, người khó hấp thụ chất trực tiếp từ thực phẩm mới nên uống vitamin hoặc thực phẩm chức năng.

Theo SCMP,

Minh Minh